Hoe je het afvallen of sporten wél kunt volhouden

Moto 360Ik weet niet hoe het met jou zit, maar sporten is niet mijn grootste hobby. Een beetje actief bewegen schiet er dus vaak bij in.  Ik ben niet te dik dus niets mis mee zou je zeggen, maar soms zijn er van die momenten dat ik het zat ben. Ik wil meer bewegen, gezonder worden en die stiekeme vetrolletjes kwijt. Nu ben ik geen type voor een dieet of de sportschool. Ik wil me gewoon gezond en fit voelen. Wat dan?

 

Minder eten en meer bewegen dat is natuurlijk eigenlijk de kunst. Dat klinkt makkelijk, maar wanneer je al diverse keren hebt geprobeerd om af te vallen of te gaan sporten weet je dat je oh zo snel terugvalt in je bestaande patroon of erger nog meer gaat eten uit frustratie. Het lijkt wel het effect van de roze olifant. Denk niet aan iets lekkers en je behoefte eraan groeit. Wat is nu het geheim om zo’n nieuwe levensstijl dit keer wel vol te houden?

Motivatie is alles.  Maar jezelf motiveren is nu eenmaal niet makkelijk, zeker niet om dat langere tijd vol te houden. Heb je ook altijd last van afnemende motivatie? Met de kleine trucjes uit dit stappenplan kan jij het ook makkelijker volhouden.

Een andere reden om op te geven zijn je te hoog gestelde doelen. Ze dragen bij aan het gevoel te falen en verleiden je om dan maar meteen op te geven en dan in ieder geval maar te genieten van dat lekkere wijntje of mayonaise bij je friet. Dit zorgt ervoor dat je in een vicieuze cirkel terecht komt. En dat willen we nu juist niet!  Hoe je dit voorkomt?

Stappenplan om af te vallen en meer te bewegen!

 

Stap 1: Niet te snel van start

Het klinkt tegenstrijdig, want eenmaal het besluit genomen wil je meteen resultaat. Dus denk je groot. Je wilt dat slanke lijf hebben, je bikini smartwearweer uit de kast durven trekken en je zelfverzekerd voelen op het strand. Je hebt het gevoel dat je de hele wereld aankunt in dit moment van motivatie. Nu moet je er van profiteren, toch? Nee!
Laat je niet misleiden door dit kortstondige gevoel. De man met de hamer staat al voor je klaar, want er komt ongetwijfeld een moment dat je er even geen zin meer in hebt, het tegenvalt, je nog steeds die bikini niet aandurft en je baalt van jezelf. Niets is makkelijker om er dan het bijltje bij neer te gooien. Maar dat hoeft niet, als je voorbereid bent en kleine stappen neemt is het resultaat vele malen groter. Hoe dat kan?

Stap 2: Stel geen doelen

Het principe is simpel. Met kleine stappen werk je sluipenderwijs aan een nieuwe levenswijze. Geen grootse doelen, elke stap vooruit – hoe klein ook- is dus winst. Je doet voor je gevoel vrij weinig maar kunt dus ook niet falen. En op de lange termijn is je resultaat vele malen groter omdat je niet terug jojoot.  Je groeit langzaamaan in je nieuwe figuur en levensstijl, krijgt er plezier in en een blijvend resultaat. Maar hoe pak je dit aan?

Stap 3: Maak het zichtbaar én leuk

Een eerste stap van de verandering is het zichtbaar maken van je gedrag. Zet gewoon eens een app op je telefoon zoals GoogleFit, Sportstracker, Sony Lifelog, Moves of Human. Je kunt hiervoor natuurlijk ook gebruik maken van activity trackers (zoals de smartbands van Sony, Samsung, Fitbit, Jawbone), deze helpen om je gedrag te registreren eventueel in combinatie met een app, een sporthorloge aanschaffen zoals van Polar, TomTom, Mio of Garmin of meer een smartwatch met smartphone functionaliteiten zoals de Moto 360 en Samsung of Iwatch.  Dit soort hulpmiddelen kunnen enorm bijdragen aan het verbeteren van je eigen gedrag. Persoonlijk heb ik er lol in gekregen toen in de app Lifelog uitprobeerde die toch al op mijn nieuwe smartphone stond. Het onder ogen zien van je eigen gedrag op basis van de feiten in plaats van je gevoel er over kan echt helpen

lifelog-appHoeveel beweeg je nu eigenlijk echt? Wat krijg je nu eigenlijk binnen? Zijn die minuten op de fiets of lopend wel genoeg om op te wegen tegen je inname van calorieën? Zien dat je maar 1000 stappen van de 10.000 gewenste stappen hebt gezet motiveert meer om net dat extra stapje te doen. Je besluit toch nog net dat extra blokje om te lopen, de trap te nemen etc. Dan haal je misschien wel niet je persoonlijke doel, maar elke extra stap is meegenomen. Je bent zo al snel beter bezig dan voorheen en dat geeft een goed gevoel.

Welk hulpmiddel geschikt is voor jou hangt af van jouw manier van bewegen en leven. Fiets je vaak dan biedt een stappenteller niet voldoende. Laagdrempelig zijn natuurlijk de apps voor op je telefoon zoals Human, Move en Livelog van Sony. Een app biedt meer motiverende functionaliteiten zoals het halen van persoonlijke doelen, badges etc., maar wil  je ook je activiteit vastleggen tijdens het zwemmen en intensief sporten of slapen dan is een smartwatch/sporthorloge of activity tracker in de vorm van een armband (in combinatie met een app) prettiger . Op deze manier kun je registreren zonder onderbreking tijdens het douchen, slapen, stoeien met je kinderen en intensief sporten.

Beweging is meer dan sporten. Ook tikkertje met je kinderen, huishoudelijk werk, hartstochtelijk zoenen, dansen in de disco, de trap nemen op je werk of lopen naar de bushalte zijn allemaal vormen van beweging. Zoek vormen van beweging die bij jou passen en dagelijks terugkomen of makkelijk zijn in te passen bij de dingen die je toch al doet. Zo houdt je het leuk en hou je het makkelijker vol.

 

Stap 4: laat je motiveren door je persoonlijke digitale coach

humanappTegenwoordig hoef je geen hoge sportschooldrempel meer over om in beweging te komen. Er zijn digitaal een heleboel hulpmiddelen beschikbaar zoals apps en wearables die je kunnen helpen en motiveren om je doelen te bereiken.

Bekende apps om mee te trainen voor hardlopen zijn bijvoorbeeld Runkeeper en Runtastic. Het helpt je op een verantwoorde wijze opbouwen en motiveert je om door te gaan, herinnert je aan trainingen etc. Veel fietsers leggen hun activiteiten vast in een app als Strava of Fiets! Je kunt hiermee ook je resultaten vergelijken met anderen. Ook kun je zo anderen vinden die dezelfde doelen hebben en elkaar motiveren.

App’s die veel wordt gebruikt bij afvallen is My fitness pall/ Calorie Counter, Noom, Lose it!. Ze bieden mogelijkheden van het opzoeken van calorieën van voedingsmiddelen, ideale gewicht tot begeleidingsplannen bij het afvallen zelf.

Laagdrempeliger zijn apps zoals Human, Moves, GoogleFit,  Sports tracker en Sony Lifelog die je activiteiten/beweging bijhouden en motiveren om meer te bewegen. Ze zijn niet altijd even accuraat en verschillen in wat ze vastleggen. Maar het voordeel van deze apps is dat het je op een laagdrempelige manier verleid om net wat meer dan de dagelijkse beweging te halen. Ook kun je aansluiting zoeken bij een groep. Dit motiveert ook! Dat het effect heeft blijkt wel:

“Sinds de lancering van Human, in september 2013, hebben we 14 miljoen activiteiten geregistreerd. Uit een analyse van die activiteiten blijkt dat Human-gebruikers tot 60 procent meer bewegen dan voorheen. Human maakt mensen dus bewuster van hun bewegingspatroon.”

Stap 4: accepteer dat alle begin moeilijk is

Onthoud dat het niet makkelijk is je gewoontes te veranderen. Accepteer daarom dat het niet altijd leuk is en je het op sommige punten niet leuk zult vinden je gedrag te veranderen. De confrontatie met weinig bewegen of teveel eten kan vervelend zijn. Accepteren dat je af en toe baalmomenten hebt is al een eerste stap in de overwinning op jezelf. Dit maakt het eenvoudiger de verandering daadwerkelijk eigen te maken. Kleine stappen zetten betekent niet dat je niet hoeft door te zetten.  Om dit vol te kunnen houden maak je gebruik van de kick die je krijgt van kleine successen.

Stap 5: Gun jezelf het succes

wearables smartbandsHaal je kick uit de kleine successen, zoals een paar honderd stappen per dag meer. Je mijlpalen halen is iets wat je met ondersteuning van een app makkelijker lukt. Ook trainen voor een evenement zoals een marathon  kan een enorme drijfveer zijn. Je boekt resultaten ook al is dit op de weegschaal nog niet te zien. Beter nog, beweging maakt je fitter en gezonder zelfs als je niet afvalt. Beweging zet in beweging. Er een soort sneeuwbaleffect het wordt leuker en makkelijker en daarmee ook aantrekkelijker. Zorg wel dat je niet overweldigd wordt door alle mogelijkheden van de apps. Houdt het klein. Loop je vooral? Richt je dan bijvoorbeeld in eerste instantie op het verhogen van je aantal stappen.

Stap 6: Begin nu!

Oké tijd om aan de slag te gaan: Maak gebruik maken van je motivatie door nu meteen te beginnen. Installeer een app op je telefoon, koop een smartwatch of een andere wearable zoals de bandjes die je dag en nacht om kunt houden en jouw stappen, verplaatsingen per fiets, slaappatroon en soms zelfs hartslag of voedselinname registreren.

 

Wat zijn de beste apps, smartbands en smartwatches om je te helpen?

  • Kijk wat bij je past: Bedenk hoe je leven er nu uitziet en wat voor hulpmiddel bij je past: wil je eerst eens beginnen met een app, draag je wel/niet altijd je mobiel mee, zwem je graag, fiets je veel of loop je alleen maar? Wil je alleen belangrijke beweging vastleggen of liever de gehele dag? Wil je hartslag kunnen meten om specifiek te trainen op vetverbranding? Is een geïntegreerde GPS nodig?
    Het volgende boek kan dienen als handig hulpmiddel: Fit met apps & wearables / Gonny van der Zwaag

smartband

  • Liever iets om je pols? Oriënteer je dan op de activity trackers , smartbands en smartwatches als je telefoon niet altijd meegaat met het sporten of je zo al je huishoudelijk werk bewegingen mist. Zoek je iets in combinatie met een app op je telefoon dan is een armbandje genoeg. Wil je een wearable dat alles vastlegt en bijvoorbeeld ook berichten van je telefoon weergeeft dan is een smartwatch of sporthorloge een betere keuze. De meeste wearables hebben een eigen app die werkt in samenwerking met het apparaat, maar kunnen ook gebruikt worden in combinatie met andere bekende apps.
    Lees ook: wat zijn de beste smartwatches 2015
    Online zijn er diverse aanbieders van deze tracking devices en sporthorloges: Bol.com, Fonq, A.S. Adventure etc. Interessant model gevonden? Op Youtube kun je ook nog eens diverse reviews terugvinden.
  • Bekijk met behulp van deze toepassingen eerst eens hoe het nu eigenlijk echt zit met je beweging/voedselinname. Wat registreert de app? Wat doet dit met je, wat motiveert je? Is het inzicht in je beperkte beweging of het behalen van de batch een drijfveer? Of loop je meer warm voor het delen via social media of een motivatie vanuit de app om vandaag je doel te halen door nog een rondje extra te lopen?
  • Gebruik de app voor langere tijd en kijk of je een verschil ziet met een paar maanden geleden qua beweging en gewicht.

Verbeter je gedrag, maar begin klein. Zet meer stappen dan gisteren en breid je doelen langzaam uit. Gun jezelf het gevoel van succes! Geef niet meteen op als het niet gelijk resultaat heeft, maar besef je dat je gezond bezig bent en al een eerste overwinning hebt behaald door te beginnen met meer bewegen. Met waerables, smartbands, sporthorloges en apps ontdek je misschien net als ik de lol en daag je jezelf uit.  Het afvallen en sporten volgt dan vanzelf. Succes!

One Comment

Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *